锻炼腰部力量 必练的三组动作
人气:199 ℃/2024-09-01 16:44:16
腰部对于人们是个很重要的部位,现在工作压力越来越大,往往在办公室坐上一整天,导致腰部劳累过度,那么有什么方法可以训练腰部呢?下面我会为大家分享锻炼腰部的方法!
不少人很多人因为工作的原因,长时间坐办公室,导致腰部过度疲劳并损伤。还有一些男性因为腰不好的原因所以感到烦恼,那有什么有效的锻炼方法能我们锻炼腰部肌肉呢?接下来为大家推荐几款训练腰部肌肉的方法。
第一个方法:平板支撑
平板支撑是一个公认锻炼腰部的好方法,因为它不仅能锻炼腰部,它还能有效锻炼腿部、腹部、臀部还有手臂。这是一个全方位锻炼的好方法。
那首先我们俯卧,接着双肘弯曲支撑地面,并且肩膀和肘关节要垂直于地面,之后脚趾朝下弯曲,腹部和臀部收紧起来,记住要保持身体平衡,头部向前仰,眼睛看着前方,直到腹部有燃烧的感觉才停下。
第二个动作:侧平板式
首先左侧卧在垫子上,接着左肘应直接位于左肩下,且保持平行。右臂紧贴身体右侧,之后用用前臂支撑身体重量,即从拳头直至手肘的部分。记住前臂应与身体保持直角状态。在保持这个状态的同时要收紧腹肌和臀肌。
第三个动作:仰卧拱桥
这个动作能帮我们锻炼臀肌、腰背肌、腘绳肌。我们做这个动作时要身体仰卧,两臂放于体测,接着双腿向臀部移动直到地面形成90度为止。这时双脚和肩部会成为支点来保持平衡,我们要同时利用臀部肌肉收缩带动盆骨向上顶起,并在最高点慢慢停住并慢慢下来,接着以此类推,直到无力为止,记住臀部不要与地面接触。
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